살 안찌는 체질 만들기 3가지 방법

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살 안 찌는 체질 만들기 3가지는 인슐린 저항성 낮추기, 장내 유익균 비율 높이기, 기초대사량 높이기 3가지입니다. 사실 어려울 수 있지만, 천천히 읽어보면 누구나 실천할 수 있는 것들입니다. 다만 꾸준히 유지하는 게 중요합니다. 아래 천천히 읽어보셔야 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 인슐린 저항성 낮추기

 

인슐린 저항성이 높으면 다른 사람과 비슷한 양을 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 쉽게 말하면 먹은 음식이 에너지가 아니라 빠르게 지방으로 바뀌기 때문입니다.

 

좀 더 자세하게는 인슐린은 췌장에서 생성되는데 포도당을 에너지원으로 활용시키고, 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 인슐린저항성이 높아지면 포도당이 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 쉽게 전환되는 것입니다. 

 

결론적으로 인슐린 분비를 줄이면 저항성이 낮아집니다.

 

 1) 공복시간 유지하기

 

공복시간을 늘리면 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 식사를 할때마다 인슐린이 분비되는데 밥도 먹고 간식도 먹으면 인슐린이 계속 분비되게 됩니다. 우리 몸이 인슐린을 분비하지 않도록 해야 합니다.

 

공복시간을 늘리는 것도 좋은 방법인데, 8시간 ~ 16시간동안 공복을 유지하는 간헐적 단식도 좋은 방법입니다. 

 

간헐적 단식 방법, 효과 정리

 

다만 현실적으로 간헐적 단식이 어려운 분들이라면 식사 중간중간 간식을 끊어 주는 게 좋습니다. 습관적으로 식사 후에 바로 과자나 과일 등을 먹거나,  식간에 먹기도 하는데 이것만 줄여줘도 도움이 됩니다.

 

 

 2) 정제탄수화물, 당류 끊기

 

밀가루, 설탕, 빵, 라면등 정제탄수화물 형태의 음식은 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 살이 안 찌는 체질을 만들려면 반드시 줄여야 할 음식 중 하나입니다. 

 

꼭 먹고 싶다면 아침에 일어나서 한번정도 드시고, 점심과 저녁은 나물반찬, 단백질, 지방 위주의 식사를 하시는 게 좋습니다.

 

 3) 근력운동 꾸준히 하기 (특히 스쿼트)

 

근력운동도 인슐린 저항성을 낮추는데 도움을 줍니다. 사실 근력운동 중요성은 항상 들어서 알고는 있지만, 실천하기가 쉽지 않습니다. 전신의 근육운동을 할 자신이 없다면 하체운동인 스쾃 만이라도 하면 좋습니다.

 

우리 몸의 근육의 많은 비중이 하체에 집중되어 있기 때문에, 하체운동만이라도 꾸준히 하면 좋습니다. 이게 만약 재미가 없다면 경사가 있는 곳의 등산도 좋습니다. 유산소와 근력운동 효과를 둘 다 얻기 때문입니다.

 

스쿼트 효과 6가지

 

 

 

 

 

 

 장내 유익균 비율 높이기 

 

박테로이데테스라는 장내 유익균을 늘려야 합니다.

 

이 균은 지방분해효소를 활성화시켜서 지방분해를 촉진시키는 게 부담 없이 먹어도 살 안 찌는 체질 만들기 방법입니다. 

 

1) 식이섬유, 유산균이 많은 음식 늘리기

 

식이섬유가 많은 음식은 우리가 알고 있는 채소들입니다. 식사를 할 때 습관적으로 상추, 양배추, 배추등만 같이 먹어줘도 많은 도움이 됩니다. 저는 식사 때마다 양배추, 배추를 썰어서 반찬처럼 먹습니다. 냉장고에 보관했다가 먹으면 시원한 게 좋습니다.

 

유산균이 많은 음식은 그릭요구르트, 자연치즈가 있겠고, 우리 식탁에서는 청국장, 두부 등이 속합니다. 몸에 맞는 유산균 영양제를 골라서 드셔도 좋습니다.

 

 

 

 기초대사량 높이기

 

기초대사량이란 우리 몸을 유지하기 위한 에너지소모량을 말합니다. 예를 들어 우리 몸을 유지하는 기초대사량이 2,000 칼로리라면,  이 것을 2,500칼로리로 늘리면 많이 먹어도 에너지로 소모되기 때문에 살이 덜 찝니다. 

 

1) 충분한 수면

 

충분한 수면을 취하는 것 역시 기초대사량을 높이는 지름길입니다. 

 

숙면 취하는 방법 6가지

 

2) 근육 키우기

 

몸에 근육이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 건강하고 멋있는 몸을 유지하고 싶다면 근육 운동을 해야 하는 이유입니다. 위 말씀드린 하체운동만이라도 꼭 하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 정리

 

공복시간 유지 (간식 줄이기), 식이섬유 섭취, 근력 운동, 충분한 수면, 정제탄수화물 줄이기가 핵심입니다. 사실 이 사실들은 많은 사람들이 알고 있지만, 정확한 이유에 대해서 알게 된다면 좀 더 힘내서 실천할 수 있을 것이라고 생각합니다.