올바른 치팅데이, 음식 추천, 주기, 다음날 관리

치팅데이란 몸을 속인다는 의미입니다. 치팅 자체가 무언가를 속인다는 의미로, 다이어트 시 부족했던 영양소를 보충하는 날을 의미합니다. 다만 치팅데이에 잘못 먹거나, 잘못된 주기로 먹는다면 몸 관리에 실패하기 됩니다. 아래 천천히 읽어보시면 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 올바른 치팅데이 3가지

 

올바른 치팅데이는 적절한 음식을, 정기적인 주기로 하는 것을 뜻합니다.

 

매일 꾸준히 운동을 하는데, 갑자기 스트레스를 받는다고 '나 오늘은 치팅데이야' 하고 아무 때나 치팅데이를 붙여서 음식을 먹는 분들이 많습니다. 치팅데이 음식도 중요합니다. 불량 탄수화물과 지방을 왕창 먹으면 일주일 동안 운동한 게 헛수고가 됩니다.

 

우선 치팅데이 전제조건, 하는 이유를 알아보겠습니다.

 

치팅데이 전제조건

 

평소 저탄수화물 식단과 고강도 운동을 통해 글리코겐을 줄여줘야 합니다. 만약 운동 강도가 높지 않고, 다이어트가 아닌 일반식을 드시는 분이라면 치팅데이는 크게 효과가 없습니다.

 

위 전제조건이 아닌 일반인들에게 치팅데이란 7~10일 동안 음식을 자제하고 운동을 하면서 건강한 몸을 유지했으니, 하루정도는 스트레스를 풀자는 날로 생각할 수 있습니다.

 

치팅데이-전제조건-운동-식단관리

 

치팅데이 하는 이유

 

1) 조금 먹을 수록 몸이 칼로리를 조금만 필요로 하기 때문입니다.

 

예를들어 평소 2,000칼로리를 먹고 1,500칼로리를 소모하는 사람이 식사량을 일정기간 줄이게 된다면, 몸에서 소비하는 칼로리 소모량이 1,300 ~ 1,400 칼로리로 줄어들기 때문입니다. 정확한 수치는 아니고 예를 들기 위한 것이지만, 이렇게 칼로리 소비가 줄어들게 되면 운동효과가 떨어집니다.

 

 

2) 글리코겐 보충

 

글리코겐은 고강도 에너지를 하기 위해 필요한 호르몬입니다. 다이어트 중 탄수화물을 적게 섭취하면 글리코겐이 고갈되면 운동능력이 떨어지게 되고 신체 대사량도 떨어집니다. 이때 탄수화물을 먹게 되면 글리코겐 저장 효율이 높아져서 빠르게 보충할 수 있습니다.

 

 

3) 스트레스 해소

 

현실적으로 맛있는 음식들이 세상에 많은데, 그걸 평생 참고 사는 건 어렵습니다. 그래서 주기적으로 기간을 정해서, 마음껏 먹을 수 있는 보상심리를 통해 다이어트 기간을 참고 유지할 수 있도록 하는 것입니다.

 

실제로 스트레스가 쌓이면 코티졸이라는 호르몬이 분비돼서 체중을 줄이고 근육량을 늘리는데 방해가 된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 1.음식추천

 

 

바디프로필이나 운동선수등 철저하게 몸을 관리하고 식단을 유지하시는 분들은 글리코겐을 보충하기 위해서는 탄수화물을 섭취하는 게 중요합니다.

 

추천하는 음식은 쌀밥, 초밥, 쌀국수, 비빔밥등 평소에 먹지 못한 탄수화물을 섭취하는 게 중요합니다. 

 

치팅데이-추천음식-탄수화물

 

 

적당한 운동과 식단관리를 하는 일반인 분들은 치팅데이를 일주일 동안 못 먹었던 피자, 치킨 등을 적당량 섭취하는 것으로 생각해야 합니다. 이 경우는 일주일에 점심이나 저녁 한 끼만 스트레스를 해소할 수 있을 정도로만 먹는 게 좋습니다. 

 

추천하는 음식은 역시 본인이 평소에 먹고 싶었던 음식들로 제한이 없습니다. 피자, 치킨, 케이크, 도넛등 상관없습니다. 다만 스트레스 풀 정도로만 먹고, 과도하게 먹으면 일주일 동안 운동하고 덜 먹은 게 헛수고가 됩니다.

 

 

 2. 주기

 

사람마다 정해진 것이 없어서 개인차가 있습니다.

 

바디프로필을 위해 단기간에 살을 빼야 하는 분들이라면 3~4주에 한 번이 적당합니다. 만약 적당히 운동하고 식단 조절하는 일반인이라면 1~2주에 한 번이 스트레스를 해소하는데 적당할 수 있습니다.

 

만약 운동선수이거나 운동 강도가 높으신 분들이라면 1주일 간격으로 부족했던 탄수화물을 섭취하는 것도 적당할 수 있습니다. 이런 분들은 평소에 식단관리를 철저하게 하기 때문이고 글리코겐을 보충해야 하기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 3. 다음날 관리

 

치팅데이 다음날은 몸속에 탄수화물을 포함한 영양소가 과도하게 쌓여있는 경우가 많습니다. 물론 본인이 적당히 먹었다면 상관없지만, 죄책감이 느껴진다거나 몸이 살찐 게 느껴진다면 아래처럼 하는 게 도움이 됩니다.

 

1) 공복 운동 

 

몸속에 저장된 에너지가 지방으로 바뀌는 걸 막기 위해 공복에 유산소운동을 하거나, 근력운동을 통해 에너지를 소모하는 게 중요합니다. 이때는 근육사용량이 많은 대근육 (가슴, 하체) 위주로 하는 게 도움이 됩니다.

 

2) 아침, 점심 식단 조절 (저 탄수화물), 수분 보충

 

전날에 먹은 음식들이 아직 사용되지 않은 채로 추가적인 음식물을 먹으면 지방으로 쌓일 수 있기 때문에 아침, 점심에는 야채나 단백질 위주로 식사를 하는 게 중요합니다.

 

이외에 치팅데이 때는 짠 음식을 많이 먹게 되므로 물을 많이 마셔서 나트륨을 배출시켜 주는 게 좋습니다.

 

 

맛있는데 살 안찌는 음식, 맛있는 것들만 골랐습니다