당뇨에 좋은 잡곡, 잡곡밥 비율 알아보기

당뇨가 있다고 하면 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 물론 소화불량이 있거나, 저칼륨식을 해야 할 때, 단백질을 줄여야 할 때는 흰쌀을 먹는 게 좋다. 하지만 위 경우를 제외하곤 일반적으로 잡곡밥을 먹는 게 혈당관리를 하는 당뇨에는 좋다.

그렇다면 왜 당뇨에는 잡곡을 먹어야 할까? 간단히 정리하면 단백질과 식이 섬유가 많고, 혈당지수가 낮기 때문이다. 혈당지수란 음식물을 먹고 나서 혈당이 얼마나 오르는지를 수치로 정리한 것을 말한다.

단백질과 식이섬유

실제로 아래 표를 비교해 보면 백미에 비해 다양한 잡곡류 등의 단백질과 식이섬유가 더 많은 것을 할 수 있다. 단백질은 몸의 근육형성을 돕기 때문에 근육이 혈당을 낮추는데 도움을 준다.

식이섬유는 장 표면에 보호막을 형성해서 혈당이 흡수되는 걸 지연시켜서 당이 천천히 올라가도록 도와준다. 아래 표를 보고 해당하는 잡곡들만 꾸준히 먹어줘도 혈당에 도움이 되니 관심을 가지면 좋겠다.

잡곡밥은 처음에는 먹기어려울 수 있는데, 계속 먹다 보면 흰쌀밥처럼 맛있게 먹을 수 있다. 참고로 나는 100% 현미밥도 지어먹고, 5곡 잡곡밥을 지어먹기도 한다. 꼭 비싼 잡곡류가 아니더라도 영양이 좋은 저렴한 것들을 찾아서 먹어도 좋다.

당뇨에 잡곡을 먹어야 하는 이유는 잡곡이 단백질과 식이섬유가 많기 때문에 포만감이 장기간 유지돼서 간식을 덜 찾게 된다. 단백질이 근육 형성을 돕기 때문에 혈당을 낮추는데 도움을 주기도 한다.

실제로 백미를 포함한 잡곡별로 GI지수를 보면 아래와 같다. 대부분의 잡곡이 백미보다 GI지수가 낮기 때문에 잡곡을 먹는 게 좋다는 이야기들이 계속 나오고 있는 것이다.

참고로 흰 빵의 GI지수는 높을 경우 90~100이다. 꼭 당뇨환자가 아니더라도 밀가루 음식을 줄이고 단 음식을 줄이라는 이유가 여기에 있다.

현재는 당뇨가 없더라도 단기간에 혈당이 오르는 '혈당스파이크'가 반복되면 만성적인 당뇨가 될 수 있으니 조심해야 한다. 아래 읽기 쉽게 정리해 놓았다.

그렇다면 위처럼 잡곡밥이 당뇨에 좋다는 건 알았는데 비율을 어떻게 먹어야 할까? 그 정답은 농촌진흥청에서 바로 답을 제시해주고 있다.

그래서 아래 농촌진흥청에서 당뇨를 예방하고 개선할 수 있는 잡곡비율을 정리해 놨다. 정답은 귀리 30%, 수수 30%, 손가락조 15%, 팥 15%, 기장 10%다.

인터넷에 떠다니는 정보가 많고, 어떤 것을 믿어야 할지 고민이 많은데 이렇게 정부기관에서 정리해 놓은 자료가 있으니 아래 영상도 참고하면 좋겠다.

마트에서 혼합곡, 5곡, 12곡등 다양한 잡곡이 섞여서 나오고 있는데, 정확한 기준 없이 효능보단 느 식감을 기준으로 잡는 경우가 많다고 한다. 잡곡 종류가 많다고 해서 도움이 되는 것도 아니다.

무분별하게 잡곡을 섞을 경우 오히려 소화를 방해하기 때문에 문제가 될 수 있다. 단순히 잡곡 종류가 많고 저렴하다고 해서 구매를 하면 안 되는 이유다.

사실 나도 이전에 가능한 잡곡종류가 많고, 그중에 가장 저렴한 것들을 골라서 식사를 하고는 했다. 하지만 이제는 어떤 잡곡을 썼는지 등을 먼저 살펴보곤 한다.

지금까지 당뇨에 잡곡이 좋은 이유, 잡곡 비율을 정리해 봤다. 가장 중요한 건 적당히 먹고, 많이 움직이는 것이다. 공복혈당 관리도 중요한데 아래 글을 참고해 보자.

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