혈당스파이크 증상 잡는법

최근 혈당스파이크라는 말을 많이 들어본 사람들이 많다. 특히 최근에 탕후루와 같은 단음식들이 유행하면서 이 용어를 많이 사용하고 있는데, 꼭 알아두면 좋은 건강상식 중 하나다. 말 그대로 혈당이 갑자기 튀어 올라가는 걸 말한다.

 

이로 인해 식곤증, 동맹경화까지 유발할 수 있으니 뜻과 기준, 증상을 미리 알아보는 게 도움이 된다. 건강은 건강할 때 챙겨야지 악화 됐을 때는 더 많은 수고와 비용이 들게 된다.

 

 

 

 

혈당스파이크 뜻 기준

 

식후 혈당이 급상승하고 심한 변동을 보이는 것을 혈당스파이크라고 한다. 뭐든지 급격한 변화는 좋지 않은데, 혈당도 마찬가지다.  참고로 혈당은 혈액 속에 포함돼 있는 당의 양을 말한다.

 

혈당스파이크 기준은 정확히 정해진건 아니지만 식후와 공복혈당의 차이가 50 이상 차이 나면 혈당스파이크라고 의심해 볼 수 있다. 참고로 공복혈당은 100 미만, 식후혈당은 140이 정상이다.

 

혈당-스파이크

 

 

이때 정상적이라면 식후 2시간까지 혈당이 140을 넘지 않아야 한다. 당뇨병 환자라고 해도 200을 넘어서면 위험하다고 본다. 즉 식후 혈당이 정상범위인 140을 급격히 초과하는 경우, 혈당스파이크라고 볼 수 있다.

 

이러한 혈당스파이크는 당뇨의 전조증상일 수 있지만, 식후에만 혈당이 급격히 오르기 때문에 평소 건강검진에서는 정상으로 나와서 쉽게 파악할 수가 없다.

 

건강검진에서는 공복혈당만 검사하기 때문에 혈당스파이크를 잡아낼 수 없는 게 사실이다. 

 

 

혈당스파이크 증상

 

혈당스파이크 증상은 대표적으로 식곤증, 동맥경화, 심근경색을 예로 들 수 있다.

 

식곤증

 

식사 후에 급격하고 졸리거나, 당이 떨어졌다는 느낌을 받는 이유 역시 혈당이 급격하게 올랐다가, 떨어지기 때문이다.

 

혈당이 갑자기 올라가면 인슐린 분비를 자극하게 되고, 분비된 인슐린이 혈당을 급격하게 감소하기 때문에 저혈당 증상인 식곤증, 어지러움, 졸림등의 현상이 발생하게 된다.

 

혈당스파이크가 비만을 유발한다는 이야기도 있는데, 이렇게 급격하게 당이 올랐다가 떨어졌을 때 초콜릿이나 사탕 같은 단 음식을 자연스럽게 찾게 되면 당연히 살이 찌게 된다. 

 

짜장면을 먹으면 졸린다는 분들이 있는데, 짜장면이 특히 혈당을 급격하게 올리는 주범이기 때문이다. 평소 혈당지수를 체크하는 분들이라면 짜장면을 먹고 혈당지수가 급격하게 올라가는 걸 보고 놀란 사람도 많을 것 같다. 

 

 

 

동맥경화 심근경색 

 

혈당스파이크가 계속되면 혈관이 손상돼서 염증이 생기게 되고, 이로 인해 동맥경화나 심근경색을 겪을 수도 있다. 이렇게 혈당스파이크는 비만이나 고지혈증의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다.

 

이외에 식후 급격히 피로감을 느끼거나 집중력이 흐려지는 경우, 밥을 먹었는데 금방 또 배 가고픈 경우 미리 의심해 볼 수 있다. 

 

 

 

 

 

혈당스파이크 막는 법

 

근력운동

 

혈당을 떨어뜨리기 위해서는 혈당을 저장하고 소비하는 근육을 키우는 게 중요하다. 물론 유산소 운동도 중요하지만, 나이가 들수록 근력운동의 중요성은 더 높아진다.

 

 

혈당-스쿼트

 

 

 특히 허벅지, 엉덩이 근육은 우리 몸에서 많은 부분을 차지하기 때문에, 근력운동을 오래 하기도 힘들고 효율적으로 하고 싶다면 하체 근육을 키우는 걸 추천한다.

 

그중 가장 좋은 방법은 스쾃다. 스쾃가 좋다는 건 누구나 알 고 있지만 정확한 효과는 아래 글에 정리해 놨다.

 

스쾃 효과

 

 

자가체크 꼼꼼히 하기

 

공복혈당은 많이 체크하는데 식후혈당은 잘 체크하지 않는 경우가 많다. 특히 최근엔 연속혈당측정기도 많이 사용하고는 한다. 

 

연속혈당측정기는 동그란 파스 같은 장치를 팔뚝에 붙이고, 휴대폰을 가까이 대면 본인의 혈당을 측정할 수 있다. 즉 특정 시점의 혈당만이 아니라 약 14일 정도의 혈당을 측정할 수 있다.

 

이를 통해서 공복, 식후의 혈당을 장기적으로 관찰할 수 있기 때문에 본인이 혈당스파이크가 있는지 정확하게 알 수 있다.

 

 

아침 거르지 말기

 

아침을 거르게 되면 혈당스파이크가 더 심해지기 때문에 식사를 하는 게 좋고, 시간이 없으면 삶은 계란을 먹는 걸 추천한다. 즉 단백질 위주로 아침을 먹는 게 가장 좋다.

 

물론 이때 달달한 시리얼이나 식빵과 같이 GI 지수가 높은 음식을 먹게 되면 오히려 혈당을 더 높이게 된다. 단백질 많은 음식은 꼭 삶은 계란이나 닭가슴살이 아니어도 좋다. 아래 글을 참고해 보자.

 

단백질 많은 음식!

 

 

채소를 먼저 먹기

 

식후혈당을 낮추는 가장 좋은 식사 방법은 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것이다. 채소에 있는 식이섬유가 장에 벽을 만들어서 당이 빠르게 흡수되는 걸 막아 준다.

 

단백질은 탄수화물이 소장에서 소화되는 시간을 줄여주기 때문에 가장 나중에 탄수화물을 먹는 게 좋다.

 

채소는 꼭 샐러드가 아니더라도 나물반찬, 김치등이라도 먼저 먹어주는 게 좋다. 물론 가장 좋은 건 생야채인데 간단하게 양배추를 썰어서 먹거나 알배추를 샐러드처럼 먹으면 된다.

 

 

 

지금까지 혈당스파이크 기준, 뜻, 잡는 법을 정리해 봤다. 혈당에 관심이 많다면 아래 혈당 낮추는 과일 건강하게 먹는 법도 참고하면 좋겠다.

 

혈당 낮추는 과일 건강하게 먹는 법 알아보기