갱년기에 좋은 음식 5가지

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갱년기에는 증상에 좋은 음식을 먹는 것이, 영양제를 잘 챙겨 먹는 것만큼 중요합니다. 갱년기에 좋은 음식은 칼슘이 많고 우유, 콩, 현미, 고등어, 저지방고단백 고기등이 있습니다. 모두 일상생활에서 잘 챙겨 먹기만 하면 쉽게 구할 수 있는 음식입니다. 

 

 

갱년기에 좋은 음식

 

갱년기에 좋은 음식 몇 가지만 고른다면 우유, 브로콜리, 두부, 통곡물 (현미 등)이 있습니다. 아래 갱년기에 좋은 음식을 하나씩 알아보겠습니다. 매끼 식사에 조금만 신경을 쓴다면 밥과 함께 먹기 좋은 음식들입니다. 그리고, 음식만큼 중요한건 근육운동을 꾸준히 하는것입니다.

 

고칼슘 음식

 

칼슘이 많은 음식으로는 대표적으로 시금치, 케일, 멸치, 연어, 호두와 아몬드 같은 견과류 등이 있습니다. 폐경기를 지나게 되면서 에스트로겐 수치가 줄어들게 되고, 뼈에 구멍이 생기는 골다공증이 발생할 위험이 높아집니다. 따라서 우리가 잘 알고 있는 칼슘이 많은 식품을 섭취하는 게 좋습니다. 

 

 

 

오메가 3 지방산 포함 식품

 

오메가 3 지방산은 영양제로도 쉽게 섭취할 수 있고, 연어나 고등어와 같은 등푸른 생선을 밥과 합께 먹으면 좋습니다. 오메가 3 지방산은 갱년기에 발생할 수 있는 우울증에 도움을 주며, 칼슘 흡수를 돕기 때문에 갱년기에 쉽게 발생하는 골다공증에도 도움이 됩니다. 

생선

고단백 음식 (저지방)

 

닭고기, 돼지고기 뒷다리살, 흰 살 생선등 단백질이 높고, 지방이 낮은 음식이 좋습니다. 폐경기에는 근육량이 줄어들고 활동량이 줄어들면서 쉽게 살이 찌기 쉽습니다. 따라서 단백질이 많아서 근육량을 유지해면서, 지방을 줄여서 살이 찌는 걸 막아야 합니다. 물론 탄수화물도 줄이는 게 좋습니다.

 

근육량을 늘리는데 가장 중요한 건 근력운동을 해야 합니다. 근력운동을 알아보기 귀찮으시다면 스쾃 딱 하나만 해보시길 바랍니다. 매일 꾸준히 100개씩만 하셔도, 다리 근육이 탄탄해지신 걸 느낄 수 있을 것입니다. 100개를 연속으로 할 필요 없이 10개, 20개 하고 쉬었다가 다시 해보셔도 됩니다.

 

단백질 많은 음식 순위 TOP5

 

 

콩으로 만든 식품 (콩, 두부, 두유 등)

 

밥에 콩을 넣거나, 간단하게 두부를 부쳐먹으면 어떨까요? 콩에 포함되어 있는 이소플라본이라는 성분은 몸에 흡수되면 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 한다고 합니다. 따라서 콩, 두부, 두유 등 콩으로 만든 음식을 섭취하면 갱년기의 주요 증상인 얼굴이 붉게 뜨거워지는 안면홍조, 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

과일과 채소

 

시래기는 우유보다 칼슘함량이 3배 (100g 당 약 330mg) 더 많기 때문에 시래기 나물, 시레기 된장국 등을 식사로 드시면 좋겠습니다.  두말하면 입이 아픈 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 많아서 갱년기 증상을 겪는 분들이 꾸준히 챙겨 먹으면 좋습니다. 특히 자두, 블루베리, 복숭아가 좋다고 알려져 있습니다. 채소로는 칼슘이 많은 시금치, 시래기가 도움이 됩니다.

 

 

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